¿Tiene sentido tener más de 50 y pelear por un buen cuerpo?

1- Reducir el número de calorías progresivamente

Muchos piensan que la única manera de marcar six pack es machacarse a abdominales en el gimnasio, ¡error! El abdomen se construye en la cocina, así que haz como Hartman, que comenzó reduciendo unas 250 calorías al día. Y pasado un mes, quita otras 200, y así progresivamente hasta llegar a la tu cifra ideal, que en su caso fueron 1.750.

2- Sé flexible en tus entrenamientos

Un programa típico te incluye entre 3 y 5 series por ejercicio, pero todo dependerá de cómo te encuentres ese día, de lo que hayas dormido y de las reservas de energía que tengas. Es decir, adapta tus rutinas a tus características y necesidades. En su caso, optó por exprimirse al máximo en el menor tiempo posible. Así lograba dos cosas: mantenía su cuerpo activo todo el entrenamiento y evitaba lesiones al hacer más series de la cuenta.

3- Disfruta del camino

Si no te gusta el fitness, encuentra la motivación por otro lado: acude al gimnasio con un amigo o con tu pareja, ponte retos diarios. En su caso, aprovechaba los sábados después del entreno para compartir comida con sus compañeros en un restaurante mexicano cercano a su centro deportivo. Pero en lugar de zamparse fajitas y burritos a discreción como hacía antes, optó por un plato más sano pero igual de rico: pechuga de pollo picante a la plancha con verduras asadas.

4- Planificar y planificar

Viajes de trabajo, comidas familiares… la dieta es sagrada siempre, pero a partir de los 50 mucho más. Hartman, por ejemplo, tuvo que viajar a China 10 días por motivos de trabajo y metió en su maleta bolsas con anacardos, barritas proteicas y láminas de pollo envasadas. De vuelta a casa, colgó en la nevera su plan de alimentación para toda la semana y, además de adelgazar él, también lo hizo su mujer.

Estos son los 4 pilares básicos, pero además tienes que tener tus días de descanso, no excederte con el cardio y apostar por ejercicios como sentadillas, subir escaleras, flexiones…

Rutina de entrenamiento de 5 días para lucir six pack

Los ejercicios a realizar son los siguientes:

1- Press de banca con barra

2- Press de banca con mancuernas en banco inclinado

3- Peso muerto con mancuernas

4- Jalón la pecho en polea

5- Dominadas

6- Pasos del granjero

7- Sentadillas aéreas con mancuernas

8- Press para hombros con pesas rusas

9- Peso muerto con barra

10- Remo con mancuernas

11- Zancadas con mancuernas

12- Pullover al pecho

Y el plan de entrenamiento para los 5 días el siguiente:

Día 1

Ejercicio 1, de 3 a 6 series según tus necesidades, y de 4 a 6 repeticiones. Descanso de 2 minutos entre series.

Circuito 1: ejercicios 2, 3 y 4, entre 6 y 8 repeticiones y descanso de 75 segundos. Las series que puedas…

Circuito 2: ejercicios 6 y 12, de 8 a 10 repeticiones y descanso de 75 segundos. Dos series.

Día 2

Cardio, 45 minutos a una hora.

Día 3

Ejercicio 5, entre 3 y 6 series, 4 repeticiones y dos minutos de descanso entre series.

Circuito 3: ejercicios 4, 7 y 8, de 6 a 8 repeticiones y 75 segundos de descanso entre series. Series al fallo.

Circuito 4: ejercicios 6 y 12, de 8 a 10 repeticiones, dos series y descanso de 75 segundos.

Día 4

Cardio de una hora.

Día 5

Ejercicio 9, de 3 a 6 series y 6 repeticiones máximo, y descanso de 2 a 3 minutos entre series.

Circuito 5: ejercicios 10, 2 y 11, series al fallo, de 6 a 8 repeticiones y 75 segundos de descanso entre series.

Circuito 6: ejercicios 6 y 12, dos series, de 8 a 10 repeticiones y 75 segundos de descanso.